Du er begyndt at gå til træning. Systematisk. Tre gange om ugen til at begynde med. I skal lige have bygget konditionen og musklerne op. Det var beskeden, din træner gav dig. Fornuftig træner, som ikke bare japper derud. Du vil gerne kunne deltage i det næste maraton her i byen. Og der er ikke så længe til. Kun 9 måneder. Kan du nå det? Det er spørgsmålet, som driver dig frem. Ja, du kan nå det. Det siger din træner også. Men han fortæller dig også, at du skal være tålmodig. Der kan nemlig ske mange ting undervejs i træningen. Ikke kun når i løber sammen. Også derhjemme og på hviledagene.

Pas på overtræning

Du forstår udmærket godt din træners argumenter for, at du skal være rolig, og ikke overtræne. Du har hjerne og forstår alle teorierne om kost, restituering og hjælpemidler. Du har bare ikke forstået det følelsesmæssigt. Derfor løber du hver morgen en ekstra km. Du løber måske også et kvarters tid for længe. Det er ikke så fornuftigt af dig at gøre. Du skal lytte til, hvad din træner fortæller og råder dig til at gøre.

Men i din glæde over at det går godt med træningen, kan du ikke lade være med at yde lidt ekstra. Fint. Det viser, at du har det rette hjerte til at kunne nå mållinjen. Men det er ikke godt, at du overbelaster din krop. Derfor bør du være opmærksom på, at dine muskler, dit skelet og vævet, der binder det hele sammen, skal have lov til at slappe af og komme sig oven på en hård træningssession.

Hvordan ved du, at du overtræner?

Du tænker måske: “Jeg ved godt, at muskler og væv skal have hvile. Men har jeg tid til det? Kan jeg ikke bare køre løs med træningen?” Nej, det kan du ikke. Og der er konkrete tegn, som betyder, at din krop beder om mere hvile.

Hvis du mærker konstant træthed – selv efter fuld søvn – er det et advarselstegn. Ligelig med fald i dine træningspræstationer. Har du pludselig svært ved at gennemføre løb, som før var nemme, eller løber du langsommere, selvom du giver fuld gas, kan det være tegn på overtræning. Andre vigtige signaler er søvnforstyrrelser, humørsvingninger, øget modtagelighed for infektioner, og at mindre skader bliver ved med at vende tilbage.

Disse tegn betyder, at der ikke er balance mellem din træningsbelastning og din evne til at restituere. Det handler ikke om at træne meget – det handler om at træne rigtigt i forhold til din gendannelse. En stressfuld periode på arbejdet eller dårlig ernæring kan påvirke restitueringen lige så meget som træning selv.

Accelerer restitueringen – uden at ødelægge målene

Men du kan speede restitueringen af dine muskler lidt op ved at benytte dig af nogle af de nye hjælpemidler, vi har i dag. Et af de hjælpemidler er Recovery boots til at forebygge skader.

Recovery Boots – eller kompressionsstøvler – er sådan en slags oppustelige bandager, du sætter på benene. De ligner nogle klodsede skistøvler, bare længere. De kan nå helt op til din lænd, hvis du har brug for det. De fungerer ved at bruge kontrolleret lufttryk til at sammentrykke dine ben i bølger, som starter ved fødderne og arbejder sig opad mod hofterne.

Mekanismen er ganske enkel: hver kammer i støvlen blæses op og ned i sekvens. Det mimer den naturlige pumpebevægelse, dine muskler laver under træning. Denne process hjælper blodcirkulationen med at flytte affaldsprodukter – som mælkesyre – væk fra muskulaturen. Samtidig øges leveringen af næringsstoffer og ilt til de trætte muskler. Resultatet er, at muskelgendannelsen accelererer markant.

Hvad gør kompressionstørapi rent fysiologisk?

Når du bruger Recovery Boots efter træning, mindsker du svulhed og inflammation, fordi støvlerne hjælper med at dræne overskydende væske fra muskelcellerne. Dette betyder også mindre muskeltræthed og ømhed dagen efter – især reducerer det såkaldt DOMS (Delayed-Onset Muscle Soreness). Studier har vist, at eliteathleter kan reducere muskelgener med 20-40 procent ved at bruge kompressionstørapi kort efter intensiv træning.

Ved at bruge Recovery Boots efter træningen kan du dermed sikre, at dine benmuskler hurtigere kommer tilbage til en tilstand, hvor de er parat til at modtage presset fra din næste træningssession. Det betyder i sidste ende, at du faktisk kan træne lidt hårdere og mere konsistent, end du troede til at begynde med – fordi restitueringen kommer hurtigt nok til at undgå overtræning.

Brug dem rigtigt – og ikke mere end det

Men pas på: Du skal lytte til din træner. Du skal bruge Recovery Boots, når han eller hun anbefaler det – typisk 20-30 minutter efter en intensiv træningssession. Du skal ikke misbruge dem eller bruge dem dagligt uden vejledning. Det kan give modsatte resultater og udsætter dig for skader senere i livet, fordi du har et kortsigtet mål lige nu.

Kompressionsstøvler er en supplement til god restitering – ikke en erstatning. Prioriter fortsat rigeligt med søvn, sund ernæring og hvildedage. Det er kombinationen af disse elementer, der tillader dig at træne effektivt, undgår overtræning, og når dit maraton uden skader.